تغذیه‌ی جوانی

جوانی دوره‌ی اوج فعالیت جسمی و ذهنی است. همین باعث می‌شود که یک جوان نیازمند مصرف هر پنج گروه غذایی باشد: چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی ۵ گروه غذایی را تشکیل می‌دهند. البته ناگفته نماند میزان نیاز به هر گروه در جوانان متفاوت است.

مصرف مواد غذایی پرفیبر مثل میوه، سبزیجات و غلات را به هیچ عنوان از یاد نبرید. گوشت و روغن، کلسترول بدن را افزایش می‌دهند و بهتر است که از روغن‌های غیر اشباع مثل آفتابگردان و ذرت برای نیاز چربی بدن استفاده کنید. البته که تمایل یک جوان به مصرف تنقلاتی مثل چیپس و نوشابه‌های گازدار بیشتر از مواد غذایی مفید است ولی از آن‌جایی که این مواد فاقد ارزش غذایی‌اند، نمی‌توانند احتیاجات واقعی بدن را برآورده کنند و صرفا منجر به چاقی می‌شوند.

ورزش و فعالیت بدنی را از خاطر نبرید. ورزش باید بخش جدا نشدنی از زندگی یک جوان باشد و فراموش نکنید که علاوه بر تاثیر مثبت جسمی، ورزش تاثیر مثبت روانی نیز به همراه دارد.

هرم غذایی شامل ۶ گروه است:

۱-نان و غلات

نان، گندم، جو، برنج و ماکارونی از این گروه هستند. یک فرد در روز به ۶ الی ۱۱ واحد از این گروه نیازمند است. این میزان تقریبا برابر است با ۳۰ گرم نان (به اندازه‌ی ۴ کف دست بدون انگشت)، ۲/۱لیوان برنج و ماکارونی یا ۴/۱لیوان غلات خام و در آخر ۳ الی ۴ عدد بیسکویت ساده است.

۲-میوه‌ها

این گروه نیازی به معرفی و نام بردن ندارد. در روز شما به ۲ الی ۴ واحد از این گروه نیاز دارید. این میزان برابر است با یک سیب متوسط یا پرتقال، لیموشیرین و یا هلو. نصف موز، نصف لیوان توت یا انار و ۱۵ حبه انگور.

۳-سبزیجات

شما در روز باید ۳ الی ۵ واحد از این گروه را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید. نصف لیوان نخودسبز، کلم‌بروکلی، ذرت، هویج خردشده، جوانه‌گندم و قارچ پخته یا یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط و یا یک عدد سیب‌زمینی متوسط پخته می‌توانند گزینه‌هایی مناسبی باشند. اگر سیب‌زمینی سرخ‌کرده را می‌پسندید به خاطر داشته باشید که بدن شما تنها به ۱۰ خلال از آن برای یک روز نیازمند است.

۴-شیر و لبنیات

۲یا ۳ واحد از این گروه برای شما در یک روز کافی‌ست، به عبارتی دیگر یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر معمولی و یا نصف لیوان بستنی.

۵-گوشت و پروتئین

علاوه بر گوشت‌هایی که می‌شناسید، تخم‌مرغ و آجیل نیز در این گروه جای می‌گیرند. نیاز بدن به این گروه ۲ الی ۳ واحد است. ۶۰ الی ۹۰ گرم گوشت با این میزان برابری می‌کند. در این دوره شما به ویتامین (بی) نیازمندید و علاوه بر آن، آهن، روی و بعضی از ویتامین‌ها نیازهایی هستند که جز از این طریق تامین نمی‌شوند. کمبود مصرف این گروه ریزش مو، کم‌خونی و بیماری پوستی را به همراه دارند.

۶-چربی‌ها

۲۰ الی ۳۰ درصد انرژی روزانه‌ی شما از این طریق تامین می‌شود. شما برای سلامت بیشتر چربی‌های گیاهی مثل روغن آفتابگردان، ذرت و سویا را بر چربی‌های دیگر اولویت دهید.

نوشته های مرتبط

دیدگاه خود را ارسال کنید