شش اشتباهی که سوخت و ساز بدن را کند می‌کند

بعضی از اشتباهات روزمره‌ی ما موجب کند شدن سوخت و ساز و بی نتیجه ماندن تلاش برای کاهش وزن می‌شود

بعضی از افراد مبتلا به اضافه‌وزن، این مساله را به تقدیر و سرنوشت حواله کرده و می‌گویند: «من اگر آب هم بخورم باز چاق می‌شوم». بعد در حالی که حرص می‌خورند از کسانی یاد می‌کنند که دوبرابر آنها غذا می‌خورند و همیشه اندام‌شان روی فرم است. حقیقت این است که نرخ و میزان سوختن کالری‌ در افراد مختلف، متفاوت است. در بعضی‌‌ها راحت‌تر، سریع‌تر و بیشتر می‌سوزد و در بعضی‌ها می‌ماند و به شکل چربی ذخیره می‌شود.  در این مقاله از این نرخ یا سرعت سوختن کالری‌ها تحت عنوان سوخت و ساز یا متابولیسم یاد می‌کنیم. خبر خوب در مورد سوخت و ساز این است که می‌توان آن را تغییر داد و ربطی به سرنوشت ندارد.

چندین اشتباه رایج در سبک زندگی اغلب ما وجود دارد که نرخ سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد. تکرار این اشتباهات و نهادینه‌ شدن آنها، کاستن از وزن را برایمان دشوار می‌کند و حتی ما را به سمت اضافه‌وزن می‌برد. در ادامه‌ی این مطلب به شش مورد از مهم‌ترین اشتباهاتی که سوخت و ساز ما را کند می‌کنند، اشاره خواهیم کرد:

  • دریافت بسیار اندک کالری

دریافت مقدار بسیار کمی از کالری‌‌‌ها در طول روز می‌تواند به کاهشی سنگین در متابولیسم ختم شود. به هر حال برای کاهش وزن نیاز داریم که مقداری کمبود کالری را تجربه کنیم، اما اگر این کمبود بیش از حد باشد، نه تنها موثر نیست، بلکه ممکن است اثر معکوس ایجاد کند.

طبق تحقیقات، دریافت کمتر از 1000 کالری در روز، نرخ سوخت و ساز بدن را دستخوش تغییرات شدید می‌کند. در یکی از این تحقیقات، شرکت کنندگان در طول روز تنها 890 کالری مصرف کردند. بعد از سه ماه مشاهده شد که سوخت وساز این افراد به طور متوسط 633 کالری در روز کاهش یافته است.

کم کردن از کالری‌‌های دریافتی به مقدار زیاد و برای مدت طولانی متابولیسم بدن را کند و فرآیند کاهش وزن را دشوار می‌سازد.

  • دریغ داشتن از پروتئین

مصرف کافی مواد پروتئینی، برای رسیدن به یک وزن ایده‌آل و ماندن در آن نقطه، به شدت مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئين، علاوه بر ایجاد احساس سیری، به طور محسوسی سوخت و ساز کالری‌‌ها را در بدن افزایش می‌دهد.

متابولیسم بدن معمولا بعد از فرآیند گوارش هر غذایی افزایش می‌یابد. این اثر از غذایی تا غذای دیگر متفاوت است و آن را اثر حرارتی غذا (Thermic effect of food (TEF)) می‌نامند. اثر حرارتی غذا در پروتئين‌ها به وضوح بیشتر از کربوهیدرات و چربی‌ است.

مشاهده شده است که بعد از مصرف پروتئين، نرخ متابولیسم حدود ۲۰ تا  ۳۰ درصد زیاد می‌شود؛ در حالی که این رقم برای کربوهیدرات‌ ۵ تا 10 درصد و برای چربی حداکثر 3 درصد است.

گرچه نرخ سوخت و ساز لاجرم در طول کاهش وزن کم می‌شود  و در طول دوره‌ی کنترل باز‌ هم با کاهش روبرو است، اما شواهد گویا است که مصرف پروتئين بیشتر در رژیم غذایی تا حدودی جلوی این کاهش را می‌گیرد و آن را خفیف‌تر می‌کند.

  • سبک زندگی کم‌تحرک (نشسته)

نشستن پای تلویزیون و کامپیوتر، مشاغلی با تحرک کم، پرهیز از پیاده‌روی، استفاده‌ی بیش‌ از حد از اتومبیل و…  سبک زندگی کم‌تحرک را برای ما به دنبال دارند. این سبک از زندگی به کاهش قابل توجهی در میزان کالری‌سوزی بدن منجر می‌شود. توجه کنید که لزوما از نیاز به باشگاه بدن‌سازی و فعالیت در رشته‌‌های ورزشی صحبت نمی‌کنیم. حتی فعالیت‌‌های ساده‌ی داخل منزل، مانند کار‌های ایستاده (آشپزی و شستن ظرف‌ها) یا نظافت منزل و تمیز کردن پله‌ها موجب عادت کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که سبک زندگی فعال، حتی بدون فعالیت ورزشی، می‌تواند هر روز تا حدود 2000 کالری اضافه را برای شما بسوزاند. هرچند شاید برای بسیاری از ما این رقم رویایی و غیرواقعی به نظر برسد.

حتی اگر با کامپیوتر سر و کار دارید، می‌توانید از میز‌‌های بلندی که ایستاده پای آن کار می‌کنند استفاده کنید؛ یا به تناوب از میز کار دور شوید و کمی قدم بزنید.

خواب در حفظ سلامت انسان بی‌نهایت مهم است. بدن شما به مقدار مشخصی خواب شبانه احتیاج دارد. اگر کمتر از این مقدار بخوابید، ریسک ابتلا به تعدادی از بیماری‌‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت‌‌ها و افسردگی بالا می‌رود.

چندین تحقیق علمی نشان داده‌اند که خواب کم، ممکن است نرخ سوخت و ساز بدن را کاهش و احتمال چاقی را افرایش دهد.

یکی از پژوهش‌ها نشان داد افرادی که به مدت پنج شب و در طول هر شب کمتر از 4 ساعت خوابیده ‌بودند، حدود 2.6 درصد کاهش در نرخ سوخت و سازشان رخ داد.

کمبود خواب شبانه با خوابیدن و چرت زدن در طول روز جبران نمی‌شود. خواب‌های گاه و بی‌گاه حتی اثرات منفی در پی دارد و ساعت بیولوژيک بدن را به هم می‌ریزد.

پژوهش دیگری نشان داد که پیشگیری از خواب‌های ناسازگار با ساعت بیولوژيک، در دراز مدت نرخ سوخت و ساز بدن را حدود 8 درصد افزایش می‌دهد.

بنابراین داشتن خواب کافی و باکیفیت، آن هم شبانه و نه در طول روز، می‌‌تواند به حفظ نرخ سوخت و ساز بدن شما در دوره‌ی کاهش وزن کمک کند.

  • نوشیدن نوشابه‌های پر شکر

نوشیدنی‌های سرشار از شکر، بدون شک، بدترین نوشیدنی‌های روی زمین برای سلامتی انسان هستند. مصرف بالای این‌گونه نوشیدنی‌ها منجر به شیوع و افزایش عوارضی چون مقاومت به انسولین، انواع دیابت و چاقی شده است.

بیشتر مضرات این نوشابه‌‌ها به فروکتوز برمی‌گردد. شکری که روی میز صبحانه قرار دارد حاوی حدود 50 درصد فروکتوز است، در حالی که شربت به کار رفته در نوشابه‌‌ بیش از آن و حدود 55 درصد فروکتوز دارد.

نتایج پژوهشی که در سال 2012 انجام شد از تاثیر مصرف متناوب این نوشابه‌ها بر کاهش نرخ سوخت و ساز بدن حکایت دارد. در این پژوهش که 12 هفته به طول انجامید، معلوم شد افرادی که 25 درصد از انرژی روزانه‌شان را از فروکتوز کسب می‌کردند،  با کاهش چشم‌گیری در سوختن کالری‌ها مواجه شدند. همچنین افزایش مصرف فروکتوز، ذخیره‌ی چربی در کبد و شکم را تسهیل می‌کند.

  • فقدان تمرینات استقامتی

ورزش کردن به کمک وزنه‌‌ها، استراتژی بسیار خوبی برای جلوگیری از افت سوخت و ساز بدن است. تمرینات استقامتی، متابولیسم را، هم در افراد سالم و هم در کسانی که مبتلا به بیماری قلبی یا اضافه‌وزن هستند، افزایش می‌دهد.

این تمرینات موجب افزایش حجم ماهیچه‌های بدن می‌شوند؛ یعنی حجم توده‌های بدون چربی بدن را بیشتر می‌کنند. افزایش حجم توده‌های فاقد چربی، منجر به سوخت و ساز بیشتر در هنگام خواب و استراحت می‌شود.

خبر خوب این است که این تمرینات، حتی در مقیاس کم، اثراتی را در افزایش مصرف انرژي در پی دارند. طبق آزمایشات، افرادی که در یک دوره‌ی شش ماهه، سه روز در هفته و روزی فقط 11 دقیقه حرکات استقامتی انجام داده بودند، 7.4 درصد افزایش در سوخت و ساز شبانه‌ی بدنشان واقع شد. مقدار قابل توجهی که تقریبا روزی 125 کالری می‌شود.

در مقابل، شانه خالی کردن از کار با وزنه، به کاهش نرخ سوخت و ساز منجر می‌شود؛ هم در طول فرآیند کاهش وزن و هم در روند افزایش سن.

 

نوشته های مرتبط

دیدگاه خود را ارسال کنید